Sportolóknak

Hogyan segít a jóga gyakorlása az intenzív sportban?

 

 

Sokakban kérdőjel még, hogy hogyan lehet a sportot összeegyeztetni, kiegészíteni a jógával, és hogy van e rá szükség!?

A kérdés abból indul, hogy nem tudjuk mit jelent a jóga, mit jelent ha valaki jógázik és hogy milyen élettani hatásai vannak a rendszeres jóga gyakorlásnak.

 

A jógáról

„A jóga Indiából származó bölcseleti és mozgásrendszer.” [1]„A jogában semmi misztikus sincsen: praktikus, következetes módszerek összessége, amely a fizikai gyakorlás alapjaitól indulva, a mentális egészség helyreállításán keresztül vezeti a gyakorlót célja fele.”[2]

 

---

 

Törteli Balázs váltósúlyú profi magyar bajnok ökölvívó is járt nálunk jóga foglalkozáson.

 

---

Amitől a jóga ászanák különböznek a hagyományos gimnasztikától:

 

• a testhelyzetek tudatos (végig figyelmemmel kísért) végzése
• a célorientáltság nem a gyors elérésen, hanem a hosszútávon fenntartható fejlődésen alapul.
• a kinetikus lánc tudatos használata (pl.: ha az izmaimat tudatosan feszítem, az ízület és a szalagok nincsenek túlfeszített helyzetben)
• modern anatómiai ismeretek használata (reciprok gátlás, miotatikus reflex, autogén gátlás tudatosítása és proaktív használata az ászanák gyakorlása közben)[3]
• a hatha jóga mozgásvilága megfelel a modern preventív teljesítményfokozás elveinek
• a sportolókat is gyakran érintő izom diszbalansz (pl.: Janda keresztszindróma[4]), jelentős javulása a hatha jóga alapgyakorlataival

 

---

Hogyan segíthet a hatha jóga gyakorlása a sportolók fejlesztésében?

 

A testgyakorlatokról (ászanák)

A jógában meghatározó a testgyakorlás, avagy az ászanák (testhelyzetek) használata, gyakorlása. Az ászanák precíz begyakorlása, segíthet a helyes testkép kialakításában, az esetleges egyensúlyproblémák tudatosításában és korrekciójában.[5]

Az ászanák precíz kivitelezése, a helyes, tiszta mozdulatok, tartások begyakorlása, sokat segíthet a sportsérülések csökkentésében, de segít a rehabilitációban.[6]

 

A bal oldali képen: túlfokozott kifózis, alul működő csípő, aszimmetrikus vállak.

A jobb oldali képen: segédeszköz (blokk az ülőcsontok alatt és heveder) a precíz testtartás kivitelezéséhez.

A jóga testgyakorlatainak széles tárháza segít a mozgástartomány preventív növelését, ami akár az alsó akár a felső végtagok erejét (dobó, rúgó) növeli.[7]

 

Néhány példa a gyakorlatokból:

 

 

A fokozatosság elve

A jóga mivel ötvözi a mentális és fizikai gyakorlatokat, tudatosan felkészíti a gyakorlókat, a  fejlődési lehetőségekre és az adott pillanat maximális megélésére, tudatosítására, koncentrációra és elfogadására.

A gyakorlatokat az adott sportoló mozgás készségi szintjéhez igazítva, fokozatosan halad a mozgástartomány megfelelő kibővítéséig.

 

Egy példa a fokozatosságra:

 

A sérülésekről és megelőzésükről, kezelésükről…

Néhány szó a derékfájásról. Sok sportoló életét nehezíti meg és jelentősen rontja a teljesítményét a derékfájás. Jóga gyakorlatok pro-aktívan segíthetnek a megelőzésben (feltárva a lehetséges izom diszbalansz területeket[8]) illetve, alternatív vagy komplementer terápiaként segít a sérült testrészek rehabilitációjában.

 

Néhány példa a csípőhorpasz és a piriformisz nyújtására:

---

A nyújtásról[9]

A lazító, nyújtó gyakorlatok végzésének hatásai:
 

A. Javuló mozgásminőség

A nyújtottabb, lazább izomzat szélesebb mozgástartományt tud biztosítani az ízületeknek, ezáltal hatékonyabb, könnyedebb, összetettebb, koordináltabb lesz a mozgásunk.

B. Sérülések hatékony megelőzése (fejlett pro aktivitás)

A nyújtottabb, lazább izomzat kevésbé van kitéve sérüléseknek, húzódásoknak, ficamoknak. A egyenetlen terhelésből és túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban enyhülnek.

 

C. Gyorsabb regenerálódás

A lazább izomzatban a vérkeringés és ezáltal a tápanyag pótlás hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb fejlesztéséhez, gyorsabb regenerálódásához. Hamarabb lesz kész a test a következő terhelésekhez (gyorsabb regeneráció : több edzés, túledzettség nélkül).

---

 

A légzésről (pránajáma)

 

Sportolás közben a belső szervek mindenképpen jobb életfeltételek közé kerülnek, mint egy tespedt szervezetben, így önkéntelenül feltehetjük a kérdést, hogy miért van szükség a légzés tudatosítására és akár tudatos irányítására? Miért végezzünk légző gyakorlatokat, ha sportolással is elérhetjük ezt a célt?

A válasz viszonylag egyszerű: erőteljes sportolás közben dolgozik a tüdő is, de rendszertelenül, görcsös, kapkodó izommunkával. Ugyanakkor a szervezet hatalmas többletmunkát végez, s az oxigéntöbblet, amihez hozzájutottunk, az állandó energiaveszteség miatt rögtön fel is használódik. Így elmarad a helyes és mély légzés jótékony hatása.

A légző gyakorlatok kiemelt szerepet kapnak a jóga eszközrendszerében.

Ez egyrészt azért fontos, mert a gyakorlatok helyes végrehajtásához megfelelő légzésre van szükség. Másrészt a szervezetnek a gázcserén kívül más okból is fontos a jó légzés. A máj, a hasnyálmirigy, a lép és a vesék nem rendelkeznek önálló izomzattal, vagy mozgató rendszerrel. A keringéssel odaáramló vért, valamint a szervek saját anyagcseréjét a rekesz és a bordakosár megfelelően intenzív munkája tartja ideális mozgásban[10]. Ennek hiányában, vagyis amikor a légzés huzamos ideig felszínessé válik, a hasi terület pangása áll be, ami a hasi szervek gyengült működését eredményezheti. Természetesen a gyomor és a belek működését, vagyis az emésztőrendszer tónusát is befolyásolja a légzés. Ez a téma azonban nem csak fiziológiai hatásai miatt játszik kiemelt szerepet a jóga körében. A légző gyakorlatok egyenesen a lélekvezetést, a tudat megfegyelmezését, a figyelem rögzítését célozzák meg.

 

---

 

A relaxáció (shavászana)

Ami a hatha jóga foglalkozásokat kiemeli a többi mozgásfajta közül, az a teljesség. A jóga megoldást kínál a stressz leküzdésére, nem csak mozgáson keresztül, hanem a többi jóga technikákkal.

 

Koncentráció, kontempláció, meditáció, relaxáció mind a jóga technikák közé tartozik. Ezeket az eszközöket alkalmazva, a jóga hatékonyan segít a negatív stressz leküzdésében! Ma már tudjuk, hogy a negatív stressz számos betegséget okoz vagy tovább súlyosbít!

 

Relaxáció a kulcsszó!

Míg néhány évtizeddel ezelőtt, a szellemi és fizikai megterhelés egyensúlyáról beszéltünk, addigra, ma már nyilvánvaló, hogy a relaxációt is, mint kulcsfontosságú tényezőt, figyelembe kell venni az egészségmegőrzésnél.

 

A jóga nem csak a fizikai állapotot hozza rendbe (testtartást, légzést), hanem a mentális teljesítményt is fejleszti. A lazító, relaxáló, koncentrációs gyakorlatok segítik az idegrendszert megnyugtatni, feltölteni. A lazítás, feszültségek oldása, az élet minden területén így az élsportolók életében is jótékony hatással bír.

 

A relaxációs módszerek tematikus használata során a legjobb hatást a rövid relaxációk rendszeres gyakorlásával lehet elérni. Újra és újra gyakorolt rövid relaxáció (max. 8-10 perc), a megismételt célzott ingerek hatására a szinaptikus kapcsolatok újrarendeződnek az agyban. Ez képessé teszi a gyakorlót arra, hogy hosszabb időn keresztül fenntartsa a relaxált állapotot. A rendszeres relaxáció hatására pozitív irányba változik az agyi hormonális minta (szerotonin, dopamin, béta endorfin, növekedési hormon).

 

A túlterhelt sportolói életforma kevés szabadidővel jár és kevés idő jut a pihenésre, regenerálódásra is. Emiatt kiemelkedő a shavászana nevű éberség gyakorlat (hívhatjuk relaxációnak is). Ennek a gyakorlatnak az elsajátítása az egyik leghatékonyabb lazító, regeneráló módszer. A legrövidebb idő alatt hangolja újra a testet, idegrendszert és az egyik leghatékonyabb támogatás a fizikiai-mentális regenerálódásban.

 

---

 

Koncentráció, meditáció (pratjahara, dharana, dhjana)

A pratjahara az érzékszervek tudatos irányítást jelenti. Azt a tudatos jelenlétet, ami lehetővé teszi, hogy meghatározott érzékszervek által közvetített ingerekre figyeljünk, a többi ki tudjuk zárni. Ez a fajta elme kondicionáltság sokat jelent a teljesítmény maximalizálásában. A koncentrált figyelemmel végzet gyakorlás (edzés) során hatalmas erőforrások állnak rendelkezésünkre, miközben belső nyugalomban maradunk. Ez segít a spontán helyes döntések „megszületésében”.

A meditációs gyakorlatok elsajátítása még tovább fokozza az éber jelenlétet és a figyelmünk oly használatát, ami a jelen pillanatban több megoldási lehetőséget kínál mint egy feszült, terhelt idegrendszer esetén. Ez a csapatsportoknál kiemelkedő összjátékot, egymás „fejlettebb” érzékelését jelenti.

 

Így a jóga gyakorlásával elősegíthető az egyéni és a csapat teljesítmény fokozása, fizikai és mentális szinten is.[11]

 

Oktatói tevékenységem alatt dolgoztam kézilabdásokkal, különböző küzdősportolókkal (box, karate, kung-fu), szinkron korcsolyásokkal, focistákkal, jégkorongozókkal.

 

A fenti képeken a VOK-ban a közép-dunántúli régi box edzőinek tartottam előadást a jóga eszközeinek felhasználásáról a sportolók fejlesztésében.

 

További írások a sport és jóga blogon, klikk ide!

 

Felhasznált irodalom:

Iyengar, B.K.S 2009. A Jóga fája. Filosz, Budapest

Iyengar, B.K.S 2009. Jóga – A holisztikus egészséghez vezető út. Gabo kiadó, Budapest

Iyengar, B.K.S 1999. Jóga új megvilágításban. Saxum, Budapest

Iyengar, B.K.S 2009. Pránajáma új megvilágításban. Filosz, Budapest

Kaminof, L. 2011. Jóga anatómia. Saxum, Budapest